Powerman Tapering
14 Tage vor dem Powerman Zofingen reduzierte ich das Training um ca. 50% und versuchte bei der Arbeit etwas kürzer zu treten. Ich wollte am 4. September motiviert und gut erholt am Start stehen. Die ersten 3 Tage der letzten Woche reduzierte ich die Kohlenhydrate auf ein Minimum. Meine Glycogenspeicher (Muskeln + Leber) sollten möglichst leer werden.
Carboloading
In den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf dann das Gegenteil (Carboloading): jeden Tag 500-700g Kohlenhydrate in Form von weissem Reis, Kartoffeln, Maltodextrin und Traubensaft. Der hohe glykämische Index sorgte dafür, dass der Blutzuckerspiegel steigt und damit auch der Insulinspiegel. Insulin ist ein starkes Hormon, das bei entleerten KH-Speichern u.a. dafür sorgt, dass diese wieder prall gefüllt werden. Jedes Gramm eingelagerter KH bindet ca. 2g Wasser, sodass mein Körpergewicht in 3 Tagen ca. 2.4kg stieg. Das nahm ich gern in Kauf, denn die KH-Versorgung ist beim Powerman enorm wichtig.
Wettkampfernährung
Keine Experimente bei der Ernährung vor oder während eines Wettkampfs. Alles genau gleich wie im Training: Isotonic Energy Plus, Energy Gels, Activate Shots und Wasser.
Vor dem Start
Ich hatte gut geschlafen und war nicht nervös. Das irritierte mich etwas, da eine gewisse Nervosität vor dem Start eigentlich gut wäre… 3 Stunden vor dem Start ass ich 250g Haferflocken und dann bis zum Start nichts mehr.
Da es mein erster Duathlon war, habe ich mich für die Open-Kategorie angemeldet. Die Strecke ist gleich wie bei der ITU-Kategorie. Einziger Unterschied: Wir starteten 2 Minuten nach der ITU-Kategorie. Punkt 9:02 liefen wir los…
Der 1. Lauf – 10km auf Nummer sicher laufen
Das Risiko mit frischen Beinen und Adrenalin im Blut zu schnell zu starten, ist gross. Und wer beim Powerman Zofingen zu schnell startet, büsst das später auf jeden Fall. Deshalb absolvierte ich den ersten Lauf vorsichtig und mit deutlichen Reserven. Ich wollte meine Beine auf keinen Fall schon kaputt laufen. Nach 35:43 waren die ersten 10km geschafft.
Die Radstrecke – 150 solide Kilometer & unnötige Blessuren
Nach einem 1:37 Wechsel startete ich auch auf dem Rad noch sehr vorsichtig. Ich rollte die ersten Kilometer in der erstbesten Gruppe mit. Nach der Hälfte der ersten Runde schloss Dani Vatter, ein guter Kollege und Trainingspartner, zu uns auf. Wir verabschiedeten uns aus der Gruppe und traten die Flucht nach vorne an. Als ich das 3. Mal auf dem Bodenberg war, war ich dann alleine. Ich hatte ein gutes Gefühl auf dem Velo und das Rennen machte richtig Freude. Dann machte ein Auto der Freude ein abruptes Ende…
Abgang über die Motorhaube
30km vor Ende des Radparts, am Anfang der Bodenberg-Verpflegungszone, stand ein Auto am rechten Strassenrand. Personal von der Verpflegung stand vor dem Auto. Das Auto blinkte nicht. Vom Personal kam kein Zeichen. Ich überholte das Auto links. Just in dem Moment bog auch das Auto links ab und wir prallten zusammen.
Ich prallte auf die linke Autoseite und flog dann über die Motorhaube auf den Boden. Alle Muskeln an meinem Körper zogen sich beim Aufprall zusammen und verkrampften. Doch nach 20 Sekunden konnte ich die Beine wieder bewegen. Schmerzen spürte ich vorerst keine. Alles funktionierte noch und so stieg ich wieder aufs Rad und drückte die letzten Kilometer nochmals aufs Gas. Nach 4:07 auf dem Velo kam ich zum zweiten Mal in die Wechselzone.
Der 2. Lauf – 30km am Limit
Bereits auf den ersten Laufmetern dann etwas Unerwartetes: Muskelkrämpfe! Damit hatte ich nicht gerechnet. Denn ein schneller 10km Lauf gefolgt von 150km hartem Radfahren und einem 15km Lauf hatte ich als Test-Training auf der Original-Strecke bei wesentlich höheren Temperaturen schon gemacht – ohne Krämpfe. Auf der letzten Laufrunde hätten mich Krämpfe nicht irritiert, aber auf den ersten Laufmetern, das war eine Überraschung.
Die 30km wurden dann wirklich hart. Ich musste langsamer laufen als geplant und von Kilometer zu Kilometer wurden die Krämpfe schlimmer. Ich musste immer mehr Geschwindigkeit rausnehmen, um nicht komplett zu verkrampfen. Sogar in der Bauchmuskulatur hatte ich Krämpfe. Bei jedem Schritt hatte ich Angst, völlig zusammenzubrechen, war zum Teil den Tränen nahe. Doch es ging immer weiter. Und nach 6h 55min erreichte ich in der 11. schnellsten Gesamtzeit und als 1. Overall in der Kategorie „Open“ die Ziellinie.
Fazit Powerman Zofingen 2016
Der 1. Lauf und das Radfahren liefen wie erwartet. Rückblickend hätte ich auf dem Rad zu Beginn vielleicht besser etwas mehr Gas gegeben, um zu einer schnellen Radgruppe vorzustossen. Über die Gründe für die Krämpfe auf dem 2. Lauf bin ich mir nicht im Klaren. Vielleicht eine Folge des Zusammenpralls mit dem Auto, Overpacing auf dem Rad oder etwas ganz anderes. Komisch waren vor allem die Krämpfe in der Bauchmuskulatur. Ich hatte keinerlei Verdauungsprobleme und bisher noch nie Krämpfe in der Bauchmuskulatur gehabt. Aber vielleicht gehört das beim Powerman Zofingen einfach dazu…
Der Tag nach dem PM 2016
Das körperliche Befinden am Tag danach: vom Unfall Schmerzen im rechten Hüftgelenk und der rechten Schulter und eine geschwollene Lippe. Vom Laufen einen blauen Zehen und etwas Muskelkater. Die Schmerzen blieben nicht lang. Auch das Muskelkater war am Donnerstag wieder weg.
Ein Wort zur Ernährung
Mit der Verdauung hatte ich die gesamten 7 Stunden keine Probleme – und das ist nicht selbstverständlich. Schon viele Athleten mussten am Powerman Zofingen wegen Verdauungsbeschwerden aufgeben.
Rad:
7 Energy Gels
1 Activate Shot
3 Bidons mit 60g Kohlenhydraten
3 Bidons mit Wasser
Lauf:
5 Energy Gels
2 Activate Shots
1 Liter Wasser
Danke
Weil ich nur 1 Bidon am Velo hatte, musste ich in Zofingen und auf dem Bodenberg einen neuen Bidon fassen: Danke an Rahel, Nate & Dan. Danke an alle Supporter, die mir etwas zugerufen haben. Danke an die Organisatoren: Bis auf den Autozwischenfall, war auch für ein Erstteilnehmer alles sehr übersichtlich und gut organisiert!