Ernährung im Trainingslager

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Abgesehen vom Training selbst, ist die Ernährung im Trainingslager mit Abstand das wichtigste Element. Denn schliesslich geht es im Trainingslager darum, viel und mit hoher Qualität zu trainieren. Dafür ist eine clevere Ernährung unglaublich wichtig.

Egal welcher Sport, die Ernährung im Trainingslager beinhaltet folgende 4 Elemente:

1. Kohlenhydrate bereitstellen
2. Proteinbedarf abdecken
3. Vitalstoffversorgung sicherstellen
4. Wasserhaushalt aufrechterhalten

Wie du das effizient umsetzen kannst und was es sonst noch unbedingt  zu beachten gilt, findest du hier heraus.

Kohlenhydrate bereitstellen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Sport. Beim lockeren Ausdauertraining wird vorwiegend Fett zur Energiegewinnung verbraucht. Sobald die Intensität steigt, übernimmt der Kohlenhydrat-Stoffwechsel den Grossteil der Energiegewinnung. In kurzen Intervallen spielt der Fettstoffwechsel sogar überhaupt keine Rolle mehr.

Das Ziel ist deshalb, dem Körper Energie für das Training zuzuführen und die Kohlenhydratspeicher nie gänzlich zu entleeren. Während es in speziellen Trainingssituationen Sinn machen kann, die Glycogenspeicher komplett zu entleeren, sollte dies im Trainigslager vermieden werden. Denn oberstes Ziel ist, über mehrer Tage ein hohes Trainingpensum durchzustehen. Dazu sind volle Kohlenhydratspeicher nötig. Zuckerlöcher während dem Training gilt es unbedingt zu vermeiden, da dies eine Verzögerung der Regeneration zur Folge hat.

Wenn du dein Training ausschliesslich in den lockersten Grundlagenausdauerbereichen verbringst, kannst Du ruhig etwas mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate essen. Wenn Du auch intensivere Einheiten absolvierst, solltest du der Kohlenhydratversorgung vor, während und nach dem Training eine sehr hohe Bedeutung beimessen.

Proteinbedarf abdecken

Früher wurde der Bedeutung von Proteinen im Sport wenig Beachtung geschenkt. Diese Ansicht hat sich in den letzten Jahren geändert und dies aus gutem Grund.

Erstens tragen Proteine zum Erhalt von Muskelmasse und normalen Knochen bei. Speziell der Muskelerhalt ist im Trainingslager absolut zentral. Denn bei hohen Trainingsumfängen besteht immer die Gefahr, Muskelmasse zu verbrennen / abzubauen. Zweitens bestehen die Mitochondrien zu einem Grossteil aus Protein. In den Mitochondrien wir ATP hergestellt, der Energieträger, welcher Muskelkontraktion und damit sportliche Leistung ermöglicht. Das Ausdauertraining zielt unter anderem darauf ab, die Mitochondriendichte zu erhöhen, um die verfügbare Energie zu maximieren. Drittens bestehen dutzende Enzyme und Hormone, welche für Leistung, Regeneration, Aufbau und Stimmung mitbestimmend sind, aus Proteinen oder Aminosäuren.

Eine ausreichende Proteinversorgung ist also wichtiger Bestandteil der Ernährung im Trainingslager. Die Wissenschaft zeigt übrigens, dass der Proteinbedarf bei Ausdauersportlern in der Tendenz sogar höher ist, als bei Bodybuildern und Kraftsportlern. Täglich 1.2 – 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gilt als Richtwert.

Vitalstoffversorgung sicherstellen

Zur Aufrechterhaltung der einwandfreien Funktion von Muskeln, Gehirn und Immunsystem sind Mineralstoffe und Vitamine unerlässlich.

Der Mineralstoff- und Vitaminbedarf ist im Trainingslager erhöht. Einerseits generell durch die höhere Belastung des Körpers, andererseits werden über den Schweiss wichtige Mineralstoffe ausgeschieden.

Die kritischsten Vialstoffe im Trainingslager sind Magnesium, Zink, Vitamin C und Vitamin B. Da Trainingslager im Normalfall in sonnigen Gebieten stattfinden, muss weniger auf die ausreichende Vitamin D Versorgung geachtet werden.

Wasserhaushalt aufrechterhalten

Der Körper reagiert sehr empfindlich auf Wassermangel. Die Leistungsfähigkeit nimmt sehr schnell ab, wenn nicht genügend Wasser zugeführt wird.

Während dem Training wird die Wasserversorgung idealerweise mit einem Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk (Isotonisches Getränk mit Natrium) sichergestellt. Denn: „Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei und verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung.“

Vor und nach dem Training ist im Trainingslager eine Flasche Wasser oder Apfelschorle auf Mann. Du kannst dich ruhig nach deinem Durstgefühl richten, dies ist ein guter Indikator. Durstperioden solltest du auf jeden Fall vermeiden.

Das Morgenessen (2-3h vor dem Training)

Langanhaltende Energie für das Training tanken ist das Ziel vom Morgenessen. Langkettige Kohlenhydrate und eine gute Portion Proteine sind das Wichtigste. Daneben natürlich auch Vitamine und Mineralstoffe.

– Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornbrot, (zuckerfreies ) Müsli
– Proteine: Magerquark, Käse, Eier, Rührei, Pfannkuchen, Aufschnitt
– Vialstoffe: Früchte, Fruchtsäfte

Während dem Training

Ziel sollte die Aufnahme von 40-90g Kohlenhydraten pro Belastungsstunde sein (je nach Intensität). Ebenfalls entscheidend ist eine ausreichende Natriumzufuhr. Bei mir sieht dies im Trainingslager jeweils ungefähr wie folgt aus:

1. Stunde: 500ml Isotonisches Getränk oder Wasser
2. Stunde: 1/2 – 1 Hafer Riegel + 500ml Wasser
3. Stunde: 1/2 – 1 Hafer Riegel + 500ml Wasser
4. Stunde: 750ml Isotonisches Getränk + BCAA Pulver
ab 5. Stunde: Energy Gels oder Biberli mit Wasser

Isotonische Getränke enthalten im Optimalfall eine gute Kohlenhydratkombination (gestaffelte Freigabe der Kohlenhydrate) sowie das Elektrolyt Natrium. Andere Mineralstoffe und Vitamine können während der Belastung kaum vom Körper aufgenommen werden und belasten die Verdauung. Eine clevere Ernährung zielt darauf ab, vor und nach dem Training ausreichend Vitamine und Mineralien einzunehmen und sich während dem Training auf Kohlenhydrate und Natrium zu beschränken. Bei lockeren Trainings kannst du ruhig ein Sandwich essen und bei höherer Intensität auf Kohlenhydratgetränke, Energieriegel und Gels zurückgreifen.

Wenn du in der letzten Viertelstunde des Trainings keinen Heisshunger, keine Konzentrationsschwierigkeiten und keine leeren Beine hast, dann hast du dich vermutlich richtig ernährt.

Direkt nach dem Training

Die wichtigste Zeit um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, ist direkt nach dem Training. Am einfachsten und vor allem effizientesten geht dies mit einem hochwertigen Recovery Shake. Ein Recovery Shake ist ein Must-Have. Sogar die Teamkollegen, welche Supplementen gegenüber kritisch eingestellt sind, verwenden einen Recovery Shake nach dem Training.

Die Vorteile sind unumstritten: Schnelle und einfache Zubereitung. Der Körper wird innert Minuten mit Kohlenhydraten und Proteinen für Regeneration und Adaption versorgt. Der Magen wird weniger belastet als mit einer traditionellen Mahlzeit. Und nicht zulezt ist ein Recovery Shake einfach lecker. 1.0-1.8g Recovery Shake Pulver pro Kilogramm Körpergewicht sind empfehlenswert (je nach Belastungsdauer und Intensität).

Ein Comella-Drink oder Magerquark mit Bananen und einem Süssgetränk sind mögliche Alternativen zu einem Recovery Shake.

Das Abendessen (1-2h nach dem Training)

1-2 Stunden nach dem Recovery Shake folgt dann eine richtige Mahlzeit, sofern dies logistisch machbar ist. Wenn es nach dem Recovery Shake länger als 2 Stunden dauert, bis das Abendessen bereit steht, kannst du die Zeit mit einer Portion Müsli und Früchten überbrücken.

Beim Abendessen geht es darum, eine möglichst breite Palette an Kohlenhydraten, Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und Vitalstoffen einzunehmen. Möglichst ausgewogen und abwechslungsreich heisst hier das Credo.

Kohlenhydrate: Vollkorn-Reis, Vollkorn-Teigwaren, Vollkorn-Brot, Kartoffeln
Proteine: Fleisch, Fisch, Eierspeisen
Vialstoffe: Früchte, Gemüse
ungesättigte Fettsäuren: Fisch, Pflanzenöle

Meine persönliche Umsetzung im letzten Trainingslager

Meine Tipps bezüglich Ernährung im Trainingslager habe ich in unserem Team-Trainingscamp vom letzten Februar wie folgt umgesetzt:

Morgenessen
Swisspure Milk Protein Shake (20% Whey Protein, 80% Casein), Haferflocken mit Fruchtsaft / Jogurth, frische Früchte, Brot mit Butter und Käse / Honig

während dem Training
siehe weiter oben unter dem Abschnitt „Während dem Training“.

direkt nach dem Training
90-120g Recovery Shake, zudem Vitamin C und Vitamin B

60 bis 90 Minuten nach dem Training
Müsli mit Jogurth und Früchten

Abendessen
Salat / Suppe, Vorspreise, Fleisch / Fisch und Teigwaren / Reis / Kartoffeln, Vitamin D Kapseln

vor der Nachtruhe
Zink + Magnesium mit einem Glas Wasser

Totale Kalorienmenge

Selbstverständlich kannst du deinen Kalorienbedarf mittels Kalorienrechner plus minus herausfinden. Dann solltest du aber auch konsequent die aufgenommenen Kalorien zusammenrechnen. Dies ist nicht immer ganz einfach, speziell wenn du im Hotel bist.

Deshalb esse ich in Trainingslagern nach Gefühl. Immer satt essen aber trotzdem nie überfressen. Denn auch in harten Trainingslagern habe ich schon an Gewicht zugelegt (Stichwort Schokolade und andere Süssigkeiten ;-)).

Ernährung an Ruhetagen

An Ruhetagen ist der Kalorienbedarf einiges tiefer als an Trainingstagen. Trotzdem: nicht hungern!

Der Ruhetag ist eine perfekte Gelegenheit um die Kohlenhydartspeicher wieder komplett aufzufüllen. Also wiederum clever und genug essen, aber nicht überfressen. An Ruhetagen ebenso wichtig wie die körperliche Erholung, ist die mentale Erholung. Deshalb darf es auch ruhig einmal eine richtig leckere Pizza mit Nachtisch sein.

Kaffeepausen und Alkohol

Sind Kaffeepausen während dem Ausdauertraining erlaubt? Eine umstrittenes Thema, zumindest bei uns im Team. Aus meiner Sicht sind kurze Kaffeepausen kein Problem, mit zwei Ausnahmen:

Erstens bei rennspezifischen Trainings mit dem Ziel, eine ähnliche Leistungsdichte wie im Wettkapf zu erreichen. Hier ist es wichtig, von A-Z ohne Pausen durchzufahren. Zweitens bei kühler Witterung. Wenn du im Januar in Gran Canaria bei 25 Grad und Sonnenschein einen Kaffeehalt machst, wirst du dir keine Erkältung einfangen, auch nicht wenn du verschwitzte / nasse Kleider hast. Bist du aber zur selben Jahreszeit in Mallorca bei 8 Grad unterwegs, ist zumindest Vorsicht geboten. Mit feuchten Sportkleidern reicht bereits ein 10-minütiger Kaffeehalt, um eine Erkältung einzufangen. Und etwas nervigeres als eine Erkältung im Trainingslager gibt es wohl kaum. Es liegt an dir, das Risiko abzuschätzen.

Alkohol gehört nicht zu einer cleveren Ernährung im Trainingslager. In ganz kleinen Mengen oder am letzten Abend des Trainingslagers, kannst du zu Gunsten des Spass-/ Genussfaktors natürlich eine Ausnahme machen.

Fazit

Je höher die körperliche und mentale Belastung, desto wichtiger ist eine clevere Ernährung.

Ob du deinen Nähr- und Vitalstoffbedarf gänzlich über die normale Ernährung decken kannst, oder ob du unterstützend einzelne sinnvolle Supplemente einsetzt, ist dir überlassen. Zumindest ein Recovery Shake, ein Isotonisches Getränk und eine Portion Magnesium würde ich dir aber ans Herz legen.

Die Empfehlungen machen nicht nur in Trainingslagern, sondern in allen Phasen erhöhter Trainingsbelastung Sinn.

Hast Du weitere Tipps zur Ernährung im Trainingslager? Ich freue mich auf deinen Beitrag im Kommentarfeld!

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