Im Sommerhalbjahr sind Outdoor-SportlerInnen oft mit Hitze konfrontiert. Es scheint so, dass dieses Thema im Zuge Klimaerwärmung sogar an Bedeutung gewinnt. Jedenfalls ist dieser Juli (2015) schon ziemlich extrem. Darum habe ich 5 Tipps zusammengestellt, die zeigen, wie ich persönlich gegen die Sommerhitze antrete.
Wettkampf bei Hitze – 5 persönliche Tipps
1. Gewöhnung
Klar, es ist verlockend in den kühlen Morgenstunden zu trainieren. Trotzdem sollten vor einem Wettkampf bei Hitze möglichst viele Trainings bei heissen Temperaturen absolviert werden. Denn der Körper ist clever und passt sich den äusserenen Umständen an. Einige längere Trainings in der Hitze und der Körper speichert mehr Wasser, welches während dem Hitze-Wettkampf zur Kühlung verwendet werden kann. Zudem findet eine mentale Gewöhnung statt.
2. Flüssigkeitszufuhr
Obwohl eigentlich offensichtlich, ist dieser Punkt erwähnenswert. Denn die Art der Flüssigkeit ist in einem Wettkampf bei Hitze wichtig. Statt Wasser sollten Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke konsumiert werden. Die wissenschaftliche Datenlage hierzu ist klar:
Der Körper kann Wasser aus Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken besser aufnehmen, als reines Wasser. Zudem ersetzen hochwertige Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke das über den Schweiss ausgeschiedene Natrium/Salz.
3. Kühlung mit Wasser
Wasser über Kopf und Nacken schütten ist die effektivste Methode zur Kühlung. In Wettkämpfen bei extremer Hitze schüttest du dir am besten jede 15 Minuten 500ml Wasser über den Kopf. Ein Spritzer reicht nicht aus, um den Kopf zu kühlen.
Logistisch ist dies nicht immer einfach umzusetzen, in einigen Sportarten sogar unmöglich. Dann gilt es einfach jede Gelegenheit zu nutzen und sich ansonsten auf die restlichen Tipps zu konzentrieren.
4. Auf die Zähne beissen
Der Kopf regelt die Leistungsfreigabe. Wenn du in Wettkämpfen bei Hitze schlapp wirst und weniger Leistung hast, ist deine potenzielle Leistungsfähigkeit nie in dem Masse reduziert, wie sich das anfühlt. Aber dein Kopf will dich vor Überhitzung schützen und regelt die Leistung runter, sodass du dein Leistungspotenzial nicht erreichen kannst.
Das Gute: Diese Art von Leistungseinbusse ist reversibel. Durch Kühlen (z.B. Wasser über den Kopf o.Ä.) wird Deine Leistungsfähigkeit plötzlich wieder besser. Es ist also nicht dasselbe wie die reine physische Ermüdung. Diese nimmt nämlich im Laufe des Wettkampfs irreversibel zu.
5. Koffein
Ich habe das bis anhin noch nirgends gelesen. Aber bei mir scheint es zu funktionieren. Im Hitzewettkampf von letzter Woche habe ich nach Rennhälfte zwei Activate Shots mit je 160mg Koffein eingenommen. 15 Minuten später machten mir die hohen Temperaturen einiges weniger zu schaffen und meine Leistung wurde sprunghaft besser. Das Koffein scheint mein Leistungsfreigabezentrum ziemlich stark zu beeinflussen.
Wenn du weitere Tipps und Erfahrungen für einen Wettkampf bei Hitze hast, freue ich mich über deinen Beitrag im Kommentarfeld.